Статистика свідчить, що українці переважно нехтують принципами здорового харчування і це суттєво знижує якість життя, що несе загрозу їх здоров’ю. Близько половини українців мають зайву вагу або ожиріння.
Харчування – необхідний елемент підтримки здоров’я людини та факторів попередження багатьох хронічних неінфекційних захворювань.
Кожна нація має свої особливості в харчуванні,тому не дивно, що нам важко адаптуватися до більш гострої чи навпаки, пісної їжі.
Харчування з високим вмістом насичених жирів і сахарози (так звана «західна» дієта) буквально «змушує» мозок знову і знову піддаватися спокусі, вчергове підштовхуючи нас пообідати фаст-фудом.
Популярна література про здорове харчування вчить нас, що фастфуд шкідливий, бо в ньому багато солі, жиру і цукру. Жирна, смажена, копчена і солодка їжа негативно впливає на гіпокамп головного мозку, який відповідає за формування пам’яті. Мозок блокує відчуття насичення, знову і знову викликаючи бажання перекусити.
Наші гени найкращим чином пристосовані до переробки тих цукрів, які ми отримуємо з натуральними продуктами харчування, а не з цукром-рафінад.
І якщо в давнину солодощами були ягоди і фрукти, то зараз – кондитерські вироби, соуси, фаст-фуд…
Серед напоїв лідером є солодкі лимонади, газована вода і соки, причому влітку солодкі газовані напої розходяться сотнями літрів.
Вживання цукру викликає швидке підвищення глюкози в крові, стимулюючи викиди великої кількості інсуліну. Якщо подібні стрибки відбуваються досить часто, то клітини втрачають чутливість до інсуліну. Як наслідок, рівень глюкози в крові залишається підвищеним. Надалі гіперглікемія може стати причиною розвитку цукрового діабету другого типу.
Важливо знати, що цукор працює по тому ж принципу, що сильні наркотики.
Цукор – це рушій торгівлі. Цукор використовується для карамелізації і підфарбовування навіть тої їжі, яка не передбачає солодкого смаку (смаженого м’яса, наприклад).
Близько чверті усіх випадків діабету у світі викликані не спадковістю, не абстрактним неправильним харчуванням чи переїданням, а всеціло і виключно цукром.
Людина схильна до переїдання не через власну розхлябаність, а через важкі біохімічні порушення в організмі. Метаболічний синдром – це нездоровий обмін речовин, який призводить до хронічних неінфекційних захворювань, таких як інфаркт, діабет і навіть рак.
Правильне, збалансоване харчування – основа здорового способу життя. Молочні продукти
Споживання молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань-серцево-судинних, раку та цукрового діабету. Щоденне споживання молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен. Споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові.
Рекомендований розмір порції для молочних та кисломолочних продуктів: одна склянка молока (250 мл), одна порція йогурту (200 мл), 40 г твердого сиру, 120 г домашнього сиру. Більше організм засвоїти НЕ ЗМОЖЕ.
Що було швидше – курка чи яйце?
Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, вітамінів ( А, D, Е, В2, В12, фолієва кислота), а також важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку. Бажано вживати одне-два курячі яйця на день.
- Риба є джерелом вітаміну D та незамінних поліненасичених жирних кислот (Омега-3). Рекомендується споживати дві рибні страви на тиждень, одна з яких – морська риба.
- Українці люблять м’ясо. Споживання свинини, яловичини та баранини повинно бути не менше 500 г на тиждень, але старайтеся їсти менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо.
- М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам м’яса, є більш здоровим вибором.
- Сиров’яле м’ясо. Відмінне джерело білка! Сиров’ялена продукція зберігається довго і допоможе заповнити залізодефіцит.
Нагадаємо про тарілку здорового харчування, яка передбачає споживання наступних продуктів:
- Овочі та бобові – не менше 300 г на добу. Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, перець, помідор, редьку та інші овочі. Корисно споживати квасолю, горох, червону сочевицю ( 75 г на добу).
- Фрукти та ягоди – не менше 300 г на день. Застереження: не збирайте їх біля автодоріг (містять продукти згорання палива, солі важких металів).
- Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Крупи та макарони можуть бути гарною вуглеводною складовою вашої тарілки. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.
- Випічки з білого борошна краще їсти менше.
Корисні олії та жири
Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних кислот. Жири поділяються на ті, які корисні для організму, і ті, які шкідливі.
Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, рапсовій, лляній та кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисним є риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.
- Насичені або тверді жири найчастіше зустрічаються у переробленій їжі тваринного походження.
- Доцільно обмежувати споживання тваринних жирів (вершкове масло та сало). Насичені жири справді можуть підвищити рівень холестерину у крові.
А ось продукти з ненасиченими жирами у складі (горіхи, рослинні олії, лосось, авокадо) краще додати до щоденного раціону, вони принесуть організму користь.
Поліненасичені жирні кислоти, які містяться у насінні соняшника, соєвих бобах, гарбузовому насінні, тунці, грецьких горіхах, знижують рівень холестерину у крові. Полі – і мононенасичені жири позитивно впливають на серцево- судинну систему і швидко засвоюються організмом.
Режим харчування
Потрібно їсти до 6 разів в день. Це забезпечить нормальну роботу жовчного міхура і печінки, а значить – і судин. Якщо ви їсте рідко, але багато, це викликає різкі стрибки інсуліну в крові, а він руйнує судини.
- Здоровий спосіб життя – наслідок щоденної роботи над собою. Поступово змінюючи себе, свої звички і уклад життя, ви зможете досягти бажаного – продовжити молодість і попередити захворювання.
- Будьте здорові!
Лікар з загальної гігієни Богородчанського відділу Івано-Франківського районного відділу ДУ «Івано-Франківський ОЦ КПХМОЗ» Левицький Богдан.